Misy karazany maro ny ratra ara-panatanjahantena, ary ny ratra ara-panatanjahantena amin'ny faritra samihafa amin'ny vatan'olombelona dia samy hafa ho an'ny fanatanjahantena tsirairay.Amin'ny ankapobeny, ny atleta dia mazàna manana ratra kely kokoa, ratra mitaiza kokoa, ary ratra mafy sy mafy kokoa.Amin'ireo ratra madinidinika mitaiza, ny sasany dia vokatry ny fanazaran-tena alohan'ny fahasitranana tanteraka aorian'ny ratra mafy, ary ny hafa dia vokatry ny fikarakarana tsy ara-dalàna sy ny enta-mavesatra eo an-toerana.Ao amin'ny fanatanjahan-tena faobe, ny fisehoan'ny ratra ara-panatanjahan-tena amin'ny mpanao fanatanjahan-tena dia mitovy amin'ny an'ny atleta, saingy misy ihany koa ny fahasamihafana lehibe.Misy ratra mahery vaika kokoa ary vitsy kokoa ny ratram-po.Manoloana ny karazany maroratra ara-panatanjahantena, raha mbola manaraka ireto fitsipika fisorohana manaraka ireto, dia azo sorohina na ahena ny fisehoan'ny ratra ara-panatanjahantena:
(1) Manaraka ny fitsipika ankapobeny momba ny fanazaran-tena ara-batana sy tsikelikely.Ny atleta samy hafa lahy sy vavy, taona ary fanatanjahan-tena samihafa dia tokony hatao amin'ny fomba hafa na maratra na tsia.Raha omena fanatanjahan-tena mitovy sy hamafin'izy ireo izy ireo ary mianatra fihetsiketsehana mitovy fahasarotana, dia haratra ireo atleta tsy dia tsara kalitao.Halaviro ny fomba fanofanana "iray amin'ny iray" amin'ny fotoam-piofanana.
(2) Mifantoha amin'ny fanazaran-tena manenjana.Ny fanazaran-tena manenjana dia natao haninjitra ny hozatra sy ny tavy malefaka mialoha, mandritra ary aorian’ny fanaovana fanatanjahan-tena, mba ho tony tanteraka ny hozatra mihenjana na ny tavy malefaka.Izany dia manampy amin'ny fanarenana ny hozatra amin'ny havizanana, manakana ny fihenjanan'ny hozatra, mitazona ny elasticité ny hozatra, ary misoroka ny hamafin'ny sy ny fiovan'ny teknikan'ny fanatanjahan-tena.Ny fanazaran-tena manenjana ho fanomanana ny hetsika dia ny fampihenana ny viscosity anatiny ny hozatra sy ny tavy malefaka, hampitombo ny elasticité, hampitombo ny mari-pana hozatra, ary hisorohana ny fihenjanan'ny hozatra mandritra ny fanatanjahan-tena.Fampiofanana manenjana mavitrika no tena ampiasaina;ny fanazaran-tena manenjana aorian`ny fiofanana dia ny miala sasatra.Ny hozatra mafy sy reraka dia afaka manafaingana ny famotsorana ireo metabolites ao anatin'ny hozatra, mampihena ny fanaintainan'ny hozatra, ary mamerina haingana ny fahasalamana ara-batana.Ny fanenjanana passive no tena ampiasaina.
(3) Hamafiso ny fiarovana sy ny fanampiana amin'ny fanatanjahantena.Mba hialana amin'ny mety ho ratra dia tsara indrindra ny mahafehy fomba isan-karazany amin'ny fiarovana ny tena, toy ny fianjerana na fianjerana avy amin'ny haavo, tsy maintsy mitambatra ny tongotra ary mifampiaro mba hisorohana ny lohalika sydia fehinratra.Mianara fihetsiketsehana mihodinkodina isan-karazany mba hanamaivanana ny fiantraikany amin'ny tany;ny fampiasana tsara ny fehikibo fanohanana isan-karazany, sns.
(4) Fanamafisana ny fanofanana ny faritra marefo sy ny ampahany malemy ary ny fanatsarana ny asany dia fomba tsara hisorohanaratra ara-panatanjahantena.Mba hisorohana ny ratra amin'ny andilana, ohatra, dia tokony hamafisina ny fanofanana ny psoas sy ny hozatry ny kibo, ny tanjaky ny psoas sy ny hozatry ny kibo, ary ny fandrindrana sy ny fifandanjana antagonista.
(5) Tandremo ny fanofanana vondrona hozatra kely.Ny hozatry ny vatan'olombelona dia mizara ho vondrona hozatra lehibe sy kely, ary ny vondrona hozatra kely amin'ny ankapobeny dia mitana ny anjara asan'ny fanamboarana tonon-taolana.Ny fanazaran-tena amin'ny ankapobeny dia matetika mifantoka amin'ny vondrona hozatra lehibe nefa tsy miraharaha vondrona hozatra kely, ka miteraka tanjaky ny hozatra tsy voalanjalanja ary mampitombo ny mety ho ratra mandritra ny fanatanjahan-tena.Ny fanazaran-tena ny vondrona hozatra kely indrindra mampiasa dumbbells kely na fingotra misintona amin`ny lanja kely, ary mavesatravatana ambonymatetika manimba sy tsy manampy ny fanazaran-tena.Ankoatra izany, ny fampiasana vondrona hozatra kely dia tokony hampiaraka amin'ny hetsika amin'ny lalana maro, ary ny hetsika dia tokony ho marina sy marina.
(6) Tandremo ny fahamarinan'ny vatana afovoany.Ny fahamarinan-toerana afovoany dia manondro ny tanjaka sy ny fahamarinan'ny valahana sy ny vatan-kazo.Ny tanjaka sy ny fahamarinan-toerana afovoany dia tena ilaina amin'ny fanatanterahana karazana hetsika maotera sarotra.Na izany aza, ny fanofanana foibe nentim-paharazana dia atao amin'ny fiaramanidina raikitra, toy ny fanao mahazatra amin'ny sit-up, sns, tsy matanjaka ny fiasa.Ny fanazaran-tena matanjaka afovoany dia tokony ahitana ny fihodinan'ny kibo sy ny fihodinana.
(7) Hamafiso ny fanaraha-maso ny tena ary mamolavola fomba fanaraha-maso manokana manokana mifanaraka amin'ny toetran'ny fanatanjahantena.Ohatra, ho an'ireo zavatra izay mora voan'ny patella, dia azo atao ny fitsapana squat amin'ny tongotra tokana, na dia misy fanaintainana amin'ny lohalika na fahalemen'ny lohalika aza, na dia tsara aza izany;ho an'ny zavatra izay mora voan'ny rotator cuff ratra, ny soroka andohalambo fitsapana dia tokony hatao matetika (rehefa niakatra ny soroka 170 degre, avy eo Force back extension), ny fanaintainana dia tsara.Ireo izay mora reraka amin'ny tibia sy fibula ary tenosynovitis tendon flexor dia tokony hanao ny "fitsapana fanosehana amin'ny tongotra", ary ireo marary amin'ny faritra maratra dia tsara.
(8) Mamorona tontolo azo antoka ho an'ny fanatanjahan-tena: ny fitaovana ara-panatanjahantena, ny fitaovana, ny toerana, sns. dia tokony hojerena tsara alohan'ny hanaovana fanatanjahan-tena.Ohatra, rehefa mandray anjara amin'ny fanatanjahan-tena tenisy, ny lanjan'ny racket, ny hatevin'ny tahony, ary ny elasticité ny tadin'ny racket dia tokony hifanaraka amin'ny fanatanjahan-tena.Ny rojom-behivavy, ny kavina ary ny zava-maranitra hafa dia tsy tokony hanaovana vonjimaika mandritra ny fanatanjahan-tena;ny mpanao fanatanjahan-tena dia tokony hifidy kiraro lasitike araka ny zavatra ara-panatanjahantena, ny haben'ny tongotra, ary ny haavon'ny andohalambo.
Fotoana fandefasana: Oct-26-2022
