Betsaka ny karazana ratra ara-panatanjahantena, ary ny ratra ara-panatanjahantena amin'ny faritra samihafa amin'ny vatan'olombelona dia tsy mitovy amin'ny fanatanjahantena tsirairay. Amin'ny ankapobeny, ny atleta atleta dia mirona amin'ny ratra kely kokoa, ratra maro kokoa, ary ratra mafy sy maratra. Anisan'ireo ratra tsy ampy taona ny sasany, ny sasany dia vokatry ny fampiofanana mialoha ny fanarenana tanteraka taorian'ny ratra mafy, ary ny hafa kosa dia vokatry ny fandaminana fanatanjahan-tena sy ny enta-mavesatra. Amin'ny fitness, ny fisian'ireo fanazaran-tena ara-panatanjahantena dia mitovy amin'ny an'ny atleta, fa misy ihany koa ny fahasamihafana lehibe. Misy ratra marobe kokoa ary tsy dia ratra vitsy kokoa. Manoloana ny karazan-javatra maroRatra ara-panatanjahantena, raha mbola arahina ny toro lalana fisorohana manaraka dia ny fisian'ireo ratra ara-panatanjahantena dia azo sorohina na hampihena:
(1) Mifanaraka amin'ny fitsipiky ny ankapobeny amin'ny fanatanjahan-tena sy dingana ara-batana. Ny atleta ny zokiolona samihafa, ny taona ary ny fanatanjahan-tena samihafa dia tokony hokarakaraina amin'ny fomba samy hafa na tsia na naratra na tsia. Raha omena fanatanjahan-tena sy haino aman-jery sy mianatra ny fihetsiky ny fahasahiranana mitovy izy ireo, dia haratra ny atleta misy kalitao. Halaviro ny fomba fiofanana "iray" tokana "amin'ny fotoam-piofanana.
(2) Mifantoha amin'ny fanazaran-tena. Ny fanazaran-tena dia natao mba hanitarana ny hozatra sy ny hozatra malefaka taloha, mandritra sy aorian'ny fanatanjahan-tena, ka ny hozatra na ny hozatra malefaka dia afaka milamina tanteraka. Ity dia mifanaraka amin'ny fanarenana ny hozatra amin'ny havizanana, manakana ny fihenam-bolo, mitazona ny helika hozatra, ary manalavitra ny hatezerana ary ny fanavakavahana teknika fanatanjahan-tena. Ny fanatanjahan-tena fanenjehana ho fanomanana ny hetsika dia ny hampihenana ny fahitana anatiny sy ny hozatra sy ny tavy malefaka, hampitombo ny elastika, hampitombo ny mari-pana eo, ary hisorohana ny fihenan'ny hozatra mandritra ny fanatanjahan-tena. Ny fiofanana miolakolaka mavitrika no ampiasaina indrindra; Ny fanazaran-tena manenjana aorian'ny fiofanana dia miala voly. Ny hozatra matevina sy reraka dia afaka manafaingana ny tsy fahazoana metabolites ao anaty hozatra, mampihena ny fanaintainan'ny hozatra ary hamerina ny fahasalamana ara-batana raha haingana araka izay azo atao. Ny fametahana pasifika no ampiasaina indrindra.
(3) Manamafy orina ny fiarovana sy ny fanampiana amin'ny fanatanjahan-tena. Mba hisorohana ny ratra mety hitranga, tsara indrindra ny mifehy ny fomba fiarovana, toy ny fianjerana na fianjerana amin'ny haavony, dia tsy maintsy miara-mitandrina ny tongotrao ary miaro ny tongotrao mba hisorohana ny lohalika arydia fehinratra. Mianara hetsi-panoherana isan-karazany mba hanimbana ny fiantraikan'ny tany; Ny fampiasana tsara ny fehikibo fanohanana isan-karazany, sns.
(4) Manamafy orina ny fiofanana ny ampahany marefo sy ny ampahany malemy ary ny fanatsarana ny asan'izy ireo dia fomba tsara hisorohanaRatra ara-panatanjahantena. Ohatra, mba hisorohana ny ratra amin'ny valahany, ny fiofanana ny hozatra sy ny hozatra amin'ny kibony dia tokony hohamafisina, ny tanjaky ny psoas sy ny hozatra dia tokony hatsaraina, ary tokony hatsaraina ny fandrindrana sy ny fifandanjana mifanohitra.
(5) Tandremo ny fiofanana hozatra kely hozatra. Ny hozatry ny vatan'olombelona dia mizara ho vondrona hozatra lehibe sy kely ary ny vondrona hozatra kely amin'ny ankapobeny dia miara-miasa amin'ny fanamboarana tonon-taolana. Ny fanazaran-tena amin'ny ankapobeny dia matetika mifantoka amin'ireo vondrona hozatra lehibe rehefa tsy miraharaha vondrona hozatra kely, ka miteraka tanjaka hozatra tsy voalanjalanja ary mampitombo ny fahavoazana mandritra ny fanatanjahan-tena. Ny fanazaran-tena hozatra hozatra kely dia mampiasa dumbbells kely na fanakorontanana kely misy lanja kely, ary mavesatravatana ambonyNy fanazaran-tena dia matetika manimba sy tsy mampino. Ankoatr'izay, ny fampiharana ny vondrona hozatra kely dia tokony atambatra amin'ny hetsika an-tariby maro, ary tokony ho tsara sy marina ny hetsi-panoherana.
6) Tandremo ny fahamarinan'ny vatana afovoany. Ny fitoniana afovoany dia manondro ny tanjaka sy ny fahamarinan'ny pelvis sy ny vatan-kazo. Ny tanjaky ny foibe sy ny fahamarinan-toerana dia ilaina amin'ny fanatanterahana hetsika moto be pitsiny. Na izany aza, ny fampiofanana nentim-paharazana foibe dia natao tamin'ny fiaramanidina raikitra, toy ny fomba fanao mahazatra amin'ny sit-up, sns. Ny fanazaran-tena afovoany dia tokony ahitana ny fiakaran'ny kibo sy ny fihodinana.
(7) Manamafy orina ny fanaraha-maso sy mamolavola fomba fanaraha-maso manokana momba ny tena manokana arakaraka ny toetran'ny fanatanjahan-tena. Ohatra, ho an'ny zavatra izay mora tohina an'i Patella Strain, ny fitsapana tongotra antsasaky ny squat iray dia azo tanterahina, na dia misy ny fanaintainan'ny lohalika na ny fahalemen'ny lohalika, na dia tsara aza; Ho an'ny zavatra izay mora tohina ny rotorator, ny fitsapana an-tsoroka dia tokony hotanterahina matetika (rehefa miakatra 170 degre ny soroka, dia manery ny fanitarana indray), tsara ny fanaintainana. Ireo izay mora havizanana an'i Tibia sy Fikà sy Flexor TononNy TenosyNynovitis dia tokony hanao ny "fitsapana ny tongotra", ary ireo manana fanaintainana ao amin'ny faritra maratra dia tsara.
(8) Mamorona tontolo iainana azo antoka amin'ny fanazaran-tena: Fitaovana fanatanjahantena, fitaovana, toerana, sns. Ohatra, rehefa mandray anjara amin'ny fanazaran-tena tennis, ny lanjan'ny rakitra, ny hatevin'ny tànana, ary ny elastika ny tadin'ny tady dia tokony ho fanatanjahan-tena. Ny rojo vy, ny kavina ary ny zavatra maranitra hafa dia tsy tokony hitafy vetivety mandritra ny fanazaran-tena; Ny fanazaran-tena dia tokony hisafidy kiraro elastika araka ny zavatra ara-panatanjahantena, ny haben'ny tongotra, ary ny haavon'ny arkan'ny tongotra.
Paositra: Oct-26-2022
