Misy karazana ratra ara-panatanjahantena maro, ary samy hafa ny ratra ara-panatanjahantena amin'ny faritra samihafa amin'ny vatan'olombelona arakaraka ny fanatanjahan-tena. Amin'ny ankapobeny, ny atleta dia mirona amin'ny ratra madinika kokoa, ratra mitaiza kokoa, ary ratra mafy sy mafy vitsy kokoa. Amin'ireo ratra madinika mitaiza, ny sasany dia vokatry ny fanazaran-tena alohan'ny fahasitranana tanteraka aorian'ny ratra mafy, ary ny hafa kosa vokatry ny fandaminana fanatanjahan-tena tsy mety sy ny enta-mavesatra eo an-toerana be loatra. Amin'ny fanatanjahan-tena faobe, ny fisian'ny ratra ara-panatanjahantena amin'ny mpanao fanatanjahan-tena dia mitovy amin'ny an'ny atleta, saingy misy ihany koa ny fahasamihafana lehibe. Misy ratra mafy kokoa sy ratra vokatry ny fihenjanana vitsy kokoa. Manoloana ny karazana ratra maroratra ara-panatanjahantena, raha mbola arahina ireto fitsipika fisorohana manaraka ireto, dia azo sorohina na ahena ny fisian'ny ratra amin'ny fanatanjahan-tena:
(1) Manaraka ny fitsipika ankapobeny momba ny fanatanjahan-tena ara-batana mirindra sy tsikelikely. Tokony horaisina amin'ny fomba samihafa ny atleta tsy mitovy lahy sy vavy, taona ary fanatanjahan-tena na maratra na tsia. Raha omena fanazaran-tena sy hamafin'ny mitovy izy ireo ary mianatra fihetsika mitovy fahasarotana, dia ho maratra ireo atleta tsy dia mahay. Fadio ny fomba fanazaran-tena "iray amin'ny iray" mandritra ny fotoam-piofanana.
(2) Mifantoha amin'ny fanazaran-tena manenjana. Ny fanazaran-tena manenjana dia natao hanenjanana ny hozatra sy ny sela malefaka aloha, mandritra ary aorian'ny fanazaran-tena, mba hahafahan'ny hozatra na sela malefaka mivelatra tanteraka. Izany dia manampy amin'ny famerenana amin'ny laoniny ny hozatra amin'ny havizanana, misoroka ny fihenjanan'ny hozatra, mitazona ny fahafahan'ny hozatra mihetsika, ary misoroka ny fihenjanana sy ny fiovaovan'ny teknika fanazaran-tena. Ny fanazaran-tena manenjana ho fanomanana ny hetsika dia ny hampihenana ny hatevin'ny hozatra sy ny sela malefaka anatiny, hampitombo ny fahafahan'ny hozatra mihetsika, hampitombo ny hafanan'ny hozatra, ary hisorohana ny fihenjanan'ny hozatra mandritra ny fanazaran-tena. Ny fanazaran-tena manenjana mavitrika no tena ampiasaina; ny fanazaran-tena manenjana aorian'ny fanazaran-tena dia ny hampiala sasatra. Ny hozatra henjana sy reraka dia afaka manafaingana ny famoahana metabolites ao anatin'ny hozatra, mampihena ny fanaintainan'ny hozatra, ary mamerina ny fahasalamana ara-batana haingana araka izay azo atao. Ny fanazaran-tena manenjana tsy mihetsika no tena ampiasaina.
(3) Hamafiso ny fiarovana sy ny fanampiana amin'ny fanatanjahan-tena. Mba hisorohana ny ratra mety hitranga, dia tsara kokoa ny mahafehy fomba isan-karazany hiarovana tena, toy ny fianjerana na ny fianjerana avy eny amin'ny toerana avo, tsy maintsy ampiarahina ny tongotrao ary mifampiaro mba hisorohana ny lohalika sy nydia fehinratra. Mianara fihetsehana mihodina isan-karazany mba hampitoniana ny fiantraikan'ny tany; ny fampiasana araka ny tokony ho izy ny fehikibo fanohanana isan-karazany, sns.
(4) Ny fanamafisana ny fiofanana ireo faritra marefo sy ireo faritra somary malemy ary ny fanatsarana ny asany dia fomba tsara hisorohanaratra ara-panatanjahantenaOhatra, mba hisorohana ny ratra amin'ny andilana, dia tokony hohamafisina ny fanazaran-tena ny hozatry ny psoas sy ny kibo, tokony hohatsaraina ny tanjaky ny hozatry ny psoas sy ny kibo, ary tokony hohatsaraina ny fandrindrana sy ny fifandanjana mifanohitra amin'izany.
(5) Tandremo tsara ny fanazaran-tena ho an'ny vondrona hozatra kely. Mizara ho vondrona hozatra lehibe sy kely ny hozatry ny vatan'olombelona, ary ny vondrona hozatra kely amin'ny ankapobeny dia mitana ny anjara asan'ny fanamafisana ny tonon-taolana. Matetika ny fanazaran-tena fanamafisana ankapobeny dia mifantoka amin'ny vondrona hozatra lehibe fa tsy miraharaha ny vondrona hozatra kely, ka miteraka tsy fifandanjana amin'ny tanjaky ny hozatra ary mampitombo ny mety hisian'ny ratra mandritra ny fanazaran-tena. Ny fanazaran-tena ho an'ny vondrona hozatra kely dia mampiasa dumbbells kely na fisintonana fingotra misy lanja kely, ary mavesatra.tapany ambony amin'ny vatanaMatetika manimba sy tsy mahasoa ny fanazaran-tena. Ankoatra izany, ny fanazaran-tena amin'ny vondrona hozatra kely dia tokony hampiarahina amin'ny fihetsehana amin'ny lafiny maro, ary tokony ho mazava tsara sy araka ny tokony ho izy ny fihetsehana.
(6) Tandremo tsara ny fahamarinan'ny vatana afovoany. Ny fahamarinan'ny vatana afovoany dia manondro ny tanjaka sy ny fahamarinan'ny valahana sy ny vatan-kazo. Ny tanjaka sy ny fahamarinan'ny vatana afovoany dia tena ilaina amin'ny fanaovana hetsika sarotra isan-karazany. Na izany aza, ny fanazaran-tena afovoany nentim-paharazana dia matetika atao amin'ny sehatra raikitra, toy ny fanao mahazatra ny sit-up, sns., ny fiasa dia tsy matanjaka. Ny fanazaran-tena fanamafisana ny vatana afovoany dia tokony ahitana ny fihetsehana sy ny fihodinan'ny kibo.
(7) Hamafiso ny fanaraha-maso tena ary mamolavola fomba fanaraha-maso manokana araka ny toetran'ny fanatanjahantena. Ohatra, ho an'ny zavatra mora voan'ny fihenjanana amin'ny patella, dia azo atao ny fitsapana "single-leg half squat", na dia misy fanaintainan'ny lohalika na fahalemena aza, na dia tsara aza izany; ho an'ny zavatra mora voan'ny ratra amin'ny rotator cuff, dia tokony hatao matetika ny fitsapana ny andohalambo soroka (rehefa atsangana 170 degre ny soroka, dia avy eo manery ny lamosina hanitatra), dia tsara ny fanaintainana. Ireo izay mora voan'ny harerahana tapaka amin'ny tibia sy fibula ary tenosynovitis amin'ny tendon flexor dia tokony hanao matetika ny "toe push-on test", ary ireo izay manana fanaintainana amin'ny faritra maratra dia tsara.
(8) Mamoròna tontolo azo antoka ho an'ny fanatanjahan-tena: tokony hojerena tsara ny fitaovana fanatanjahan-tena, ny toerana filalaovana, sns. alohan'ny hanaovana fanatanjahan-tena. Ohatra, rehefa mandray anjara amin'ny fanatanjahan-tena amin'ny tenisy, ny lanjan'ny raketa, ny hatevin'ny tahony, ary ny fahafahan'ny tady mivelatra amin'ny raketa dia tokony ho sahaza ho an'ny fanatanjahan-tena. Tsy tokony hanaovana vetivety ny rojo, kavina ary zavatra maranitra hafa ho an'ny vehivavy mandritra ny fanatanjahan-tena; tokony hifidy kiraro elastika mifanaraka amin'ny fitaovana fanatanjahan-tena, ny haben'ny tongotra, ary ny haavon'ny andohalambo ny mpanao fanatanjahan-tena.
Fotoana fandefasana: 26 Oktobra 2022
